ما راح تلقى مشي ملحمي أكثر من تحدي ثلاث قمم يوركشاير في بريطانيا. 🌄
يمتد أكثر من 25 ميل، هالمسار الدائري الأسطوري في حديقة يوركشاير ديلز الوطنية يوديك لقمة بن-ي-غينت، ويرنسايد، وإنغلبورو.
كل قمة من هالثلاثة صعود جدي لحاله، عشان كذا كثير من المشاة يوزعون “ثلاث قمم يوركشاير” على كم يوم. 🏞️
بس إذا ناوي تاخذ التحدي كامل، لازم تطلع الثلاثة كلهم خلال 12 ساعة!
كواحد يمشي التلال وعنده خبرة، وكملت ثلاث قمم يوركشاير في أقل من 9 ساعات، أقدر أقول بثقة إني أعرف وش يلزم عشان تكون جاهز لها المغامرة.
ما بزينها عليك — التحدي صعب. أغلب المشاة يحتاجون شوية تدريب قبل ما يجربونه.
مع ذلك، المناظر الخلابة على طول الطريق والإحساس الرهيب بالإنجاز في النهاية يخلي كل خطوة تستاهل.
هل لازم أتدرب لتحدي ثلاث قمم يوركشاير؟
إذا كنت مشاة خبرة و لياقتك تمام، ممكن ما تحتاج تدريب خاص لتحدي ثلاث قمم يوركشاير.
بس للمبتدئين أو أي شخص مو متعود على المشاوير الطويلة، أنصح على الأقل 8 أسابيع تدريب مستمر عشان تحضر جسمك وعقلك للمغامرة.
غالبًا ما يُستهان فيه، تحدي ثلاث قمم يوركشاير يشوف حوالي 25٪ من المشاة ما يقدرون يكملون كل سنة. ⛰️
طريقة ذكية لاختبار لياقتك هي تجرب تطلع قمة وحدة بس وتقيس وقت صعودك.
إذا تقدر توصل للقمة بوقت معقول بدون ما ترهق نفسك زيادة، غالبًا تكون جاهز للمسار الكامل.
قررت أدفع نفسي على هالمسار كتمرين لتحدي الثلاث قمم الوطني لاحقًا هالسنة — وخلي أقول بس، استهنت بصعوبته شوي…
بصراحة، من بعض النواحي، حسّيت إنه أصعب حتى من تحدي الثلاث قمم الوطني!
بينما التحدي الوطني يشمل جبال أعلى، على الأقل عندك فترات راحة وانت تنتقل بينهم.
أما ثلاث قمم يوركشاير، فهي صعود متواصل بدون توقف.
مع مسافة إجمالية تعادل ماراثون وارتفاع رهيب يصل لـ 1,585 متر، مو غريب إن هالتحدي يفاجئ كثير من المشاة.
التدريب لتحدي ثلاث قمم يوركشاير
ما تحتاج خطة تدريب قاسية مرّة ومفروضة على الكل بنفس الطريقة، بس فيه كم نصيحة مهمة تقدر تساعدك مرّة في الاستعداد للتحدي. 💪
أنت أدرى بجسمك، فكن صريح مع نفسك عن لياقتك وحدد قد إيش تدريب تحتاج فعلًا.
مو لازم تمشي على كل نصيحة من اللي تحت وحدة وحدة، بس تقدر تفيدك وتوجّهك، ويمكن حتى تعطيك حماس لتمارينك قبل اليوم الكبير.
ابدأ اطلع هالتلال وامش فيها.
أول شي، خلنا نبدأ بمعلومة حلوة عشان نحمّس الجو… 🌟
لما تخلص تحدي قمم يوركشاير الثلاث، بتكون مشيت وصعدت مسافة تعادل إنك تطلع برج إيفل أكثر من خمس مرات!
هذي كمية طلوع مره قوية.
ما فيه طريق مختصر—إذا تبي تكون جاهز، لازم تنزل للميدان وتبدأ تطلع تلال واجد!
ابدأ شد حيلك في الطلوعات وتعود على الحرقة! 🔥
إذا كنت من المشاة اللي عندهم خبرة، ادخل مباشرة على أصعب الطلعات والقمم اللي تقدر تلقاها. اضغط على جسمك في التضاريس الحادة والصخرية عشان تبني قوة وتحمل حقيقيين.
إذا كنت مبتدئ، ابدأ بمسافات قصيرة تكون مرتاح لها، وبعدها زوّد المسافة والطلوع شوي شوي كل أسبوع.
الجسم يتأقلم بسرعة — الاستمرارية هي السر — وبتنصدم قد إيش تقدر تسوي تقدم كبير خلال كم أسبوع بس.
تذكّر المقولة القديمة: اللي يمشي شوي شوي وبثبات هو اللي يفوز بالنهاية.
ابدأ تدريبك بدري، وزوّد المسافات شوي شوي، ولا تضغط على نفسك زيادة من بدري.
حتى لو زوّدت بس ميل أو ميلين كل أسبوع، بتتجمع عليك مسافات قوية خلال كم شهر!
جرب تمشي وحمل شنطة على ظهرك
الروكنق يعني ببساطة تمشي وأنت شايل وزن في شنطة ظهرك. 🎒
هذي طريقة تدريب عسكرية معروفة من زمان، وتعتبر من أقوى الطرق لبناء القوة والتحمّل للمشي الطويل.
خلال التحدي، بتكون شايل كل عتادك وملابسك ووجباتك الخفيفة ومويتك في شنطة ظهرك. 🎒
نصيحة احترافية: اطّلع على مدونتنا عن كيف ترتّب شنطة الظهر بالطريقة الصح عشان تتأكد إنك ما تنسى أي شيء!
الوزن الزايد ممكن بسرعة يضغط على كتوفك وظهرك ورجولك مع المسافات الطويلة، عشان كذا من الذكاء تعوّد جسمك على حمله.
وأنت تتدرّب، حاول يكون الوزن اللي تشيله قريب من الوزن اللي بيكون معك يوم التحدي — يا إنك تحط عتادك الحقيقي في الشنطة، أو تستخدم وزن مناسب بديل.
تعود على كل ظروف الطقس
الطقس في إنجلترا معروف إنه متقلب، وغالبًا المطر يكون جزء من الموضوع.
ومع هذا كله، ما تقدر تعرف بالضبط وش الظروف اللي بتواجهها يوم التحدي.
السلامة أولًا، فلا تطلع تمشي في ظروف خطرة. ⚠️
ومع كذا، لا تلغي طلعة مشي مخطط لها بس لأن الشمس مو طالعة!
التدريب في أجواء مختلفة يقوّي تحمّلك، ويعلّمك بالضبط أي ملابس ومعدات بتحتاجها لأي ظروف في يوم التحدي.
قوِّ جسمك في النادي
إضافة تمارين القوة في النادي مع طلعات المشي تقدر ترفع أداءك بشكل كبير. 💪
يخلّي تدريبك متجدد، ومع تقوية العضلات المهمة يصير جسمك أكثر ثباتًا وتحملًا في المسارات.
بعد ما التزمت بروتين تقوية لفترة، صار جسمي أقوى بكثير وأرتاح أكثر سواء وأنا أمشي في الدروب أو حتى في حياتي اليومية. 💪
ما تحتاج تمارين معقّدة — خلك على الأساسيات الكبيرة مثل السكوات، الاندفاعات، الديدلفت، تمارين الضغط، والعقلة عشان تطلع بأفضل نتيجة.
ومع كذا، لازم يظل المشي في الطلوع هو تركيزك الأساسي.
مثلًا، إذا عندك طلعة مشي كبيرة يوم السبت، لا تجهد رجولك في النادي الليلة اللي قبلها — هذا بس بيأثر على أدائك. الموضوع فعلاً بديهي!
ابدأ بالجري
إذا النادي مو جوّك، فالجري برا يعتبر طريقة ممتازة وتوفّر وقت عشان تبني التحمّل وتقوّي رجولك. 🏃
الجري لمسافة طويلة بسيط — بس تركض مسافة محددة بسرعة ثابتة.
طريقة ثانية في الجري صرت أحبها مرّة هي التدريب المتقطّع عالي الشدة. ⚡
يعتمد على إنك تسوي دفعات قصيرة من جهد قوي مرّة، وبعدها فترات راحة قصيرة تتعافى فيها.
مثلًا: اركض بأقصى سرعتك لمدة عشرين ثانية، بعدها هرولة خفيفة عشان تستعيد نفسك، وكررها.
هذي طريقة فعّالة جدًا ترفع سعة الرئة أسرع من الكارديو العادي، وإذا تبغى تحدي أقوى بعد، تقدر حتى تجرب الجري السريع على الطلوع!
بصراحة، أحس بالتعب بس من التفكير فيه…
الرياضة والأنشطة البدنية الثانية
حتى لو ما كنت داخل في تدريب رسمي، من الذكاء إنك تخلي جسمك نشيط وتسوي الأشياء اللي تحبها! 🌟
بالنسبة لي، هذي الجوجيتسو البرازيلية. رياضة ممتازة تحافظ على لياقتك، وحتى وأنا أتدرّب للمشي الطويل، أحرص أروح للنادي كم مرة في الأسبوع.
كلنا عندنا رياضات أو هوايات حركية نحبها، والتدريب لتحدي قمم يوركشاير الثلاث ما يعني إنك لازم تتركها. 🎾
سواء كان تنس، أو ركوب دراجات جبلية، أو لعبة فريسبي، إذا كان يخلّي نبض قلبك يرتفع، استمر فيه!
خلّ السيارة إذا تقدر واستبدلها بالمشي
وهذي طريقة بسيطة ثانية ترفع لياقتك — اختَر المشي بدل السواقة كل ما تقدر. 🚶
في الأسابيع اللي قبل تحدي قمم يوركشاير الثلاث، كنت أوصل أحيانًا لسبعة إلى عشرة آلاف خطوة في اليوم بس من تغييرات بسيطة مثل إني أمشي جزء من طريقي للدوام.
سواء كانت طلعة للبقالة اللي قريب، أو تمشي للنادي، أو زيارة لواحد من أهلك يبعد ميل أو ميلين، هالمشاوير الصغيرة مع الوقت تتجمع وتفرق.
رتّب أكلك وعدّله صح
ما فيه وزن “مثالي” لتحدي قمم يوركشاير الثلاث، بس لو عندك شوية وزن زايد، نزول كم كيلو ممكن يساعدك. ⚖️
ومن الجهة الثانية، إذا ما كنت تاكل كفاية، لازم تزود سعراتك عشان تعطي تدريبك الطاقة اللي يحتاجها! 🍎
ما تحتاج تدقق وتحسب كل سعرة حرارية، بس مهم تعطي جسمك الوقود المناسب عشان أدائك يكون زين ويتعافى جسمك بشكل كويس.
لما يكون الوزن الزايد أقل، يصير الضغط أخف عليك وأنت تطلع كل قمة، وبرضه يقل الضغط على ركبك وقت الطلوع والنزول الحاد.
ما فيه داعي تشغل بالك بوزنك زيادة — كل الأكل الصح بالكميات المناسبة وامشِ على خطة تدريبك، والوزن الزايد غالبًا بيروح لحاله.
بحسب الخدمة الصحية الوطنية، السعرات الحرارية الموصى فيها يوميًا هي حوالي 2000 للنساء 2500 للرجال، لكن هالشي ممكن يختلف حسب مستوى النشاط.
ارتاح وتعافى
الراحة جزء أساسي من أي خطة تدريب. 🛌
خلّ لك أيام راحة عشان تتجنب الإصابات وتعطي عضلاتك وقتها الكامل تتعافى.
هذا مو عذر إنك تكسل، بس لو ما تهتم بالاستشفاء ممكن بسرعة توصل لإجهاد جسدي ونفسي.
مهم جدًا خصوصًا في الأسبوع الأخير قبل التحدي — خفّف تدريبك عشان يوم التحدي تكون نشيط وجاهز تنطلق!
جدول التدريب الأسبوعي لتحدي قمم يوركشاير الثلاث
مثل ما قلت قبل، كل واحد يبدأ هالتحدي ولياقته غير عن الثاني، عشان كذا ما فيه خطة تدريب وحدة تناسب الجميع.
ومع كذا، للي مهتمين، هذا مثال على جدول تدريبي الأسبوعي قبل تحدّي المشي.
أنا أساسًا نشيط إلى حد كبير، فغالبًا ألتزم بأنشطتي المعتادة وأحرص أسوي كم طلعة مشي صعبة في الجبال بنهاية الأسبوع!
| يوم من أيام الأسبوع | نشاط |
|---|---|
|
الاثنين |
نادي ومشي قصير |
|
الثلاثاء |
نشاط رياضي |
|
الأربعاء |
يوم راحة ومشي قصير |
|
الخميس |
نشاط رياضي |
|
الجمعة |
نادي + مشي قصير |
|
السبت |
طلعة مشي طويلة |
|
الأحد |
يوم مشي أو يوم راحة |
المشيات القصيرة اللي ذكرتها كانت بس تمشيات خفيفة بالمساء مع زوجتي بعد الدوام، غالبًا حوالي ساعة نتمشى فيها بحارتنا. 🚶♂️
وبرضه كنت أزود خطواتي خلال الأسبوع إني أختار أمشي بدل ما أسوق كل ما قدرت — طبّق اللي تقوله!
أحيانًا كنت أبدّل تمرين النادي بجري برا، والمشيات الطويلة في الويكند كنت أغيّرها كل مرة عشان ما تصير مملة. وفوق هذا، لو حسّيت نفسي تعبان مرة، ببساطة أبدّل تمرين أحد أيام الأسبوع بيوم راحة.
الخلاصة
تحدي ثلاث قمم يوركشاير مغامرة رهيبة، بس إذا المشي مو نقطة قوتك، يمكن تحتاج كم شهر تدريب. ⛰️
الخطة مو معقدة — بس تحتاج انضباط واستمرارية.
أتمنى إن النصايح والقالب الأسبوعي اللي فوق يساعدونك توجه تدريبك الشخصي.
وإذا عندك أي أسئلة عن تحدي ثلاث قمم يوركشاير، أو أي شي مو متأكد منه، تقدر ترسل لي إيميل. سعيد أساعدك بأي طريقة أقدر عليها!
التعليقات (0)